| Jeżli w teście zrobiłeś 11 – 20 pompek | |||
| Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 8 | seria 1 | 12 |
| seria 2 | 9 | seria 2 | 14 |
| seria 3 | 7 | seria 3 | 10 |
| seria 4 | 7 | seria 4 | 10 |
| seria 5 | max (minimum 8 ) | seria 5 | max (minimum 15) |
| Minimum 1 Dzień przerwy | Minimum 1 Dzień przerwy | ||
| Dzień 2 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 9 | seria 1 | 13 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 15 |
| seria 3 | 8 | seria 3 | 11 |
| seria 4 | 8 | seria 4 | 11 |
| seria 5 | max (minimum 10) | seria 5 | max (minimum 17) |
| Minimum 1 Dzień przerwy | Minimum 1 Dzień przerwy | ||
| Dzień 3 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 11 | seria 1 | 14 |
| seria 2 | 13 | seria 2 | 16 |
| seria 3 | 9 | seria 3 | 13 |
| seria 4 | 9 | seria 4 | 13 |
| seria 5 | max (minimum 13) | seria 5 | max (minimum 19 ) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
11-20 pompek
ADVERTISEMENT
Ciekawostki
Szerokość rozstawienia rąk
Jeśli podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.
Inne ustawienia rąk inaczej angażują mięśnie klatki piersiowej. Większość osób uważa, że szersze rozstawienie rąk oznacza łatwiejsze pompki.