Pompki pseudo planche

Pompka pseudo planche to pompka wykonywana z dłońmi nisko przy biodrach i barkami wychylonymi daleko do przodu, poza nie. To mocne wychylenie do przodu przenosi ciężar na przednią część barków i przedramiona, co czyni ją jednym z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała budujących siłę w drodze do pełnego planche.

Jak wykonać pompkę pseudo planche

1. Zacznij w pozycji do pompek, a następnie przesuń dłonie do tyłu, tak by znalazły się przy biodrach lub dolnej części talii, a nie pod barkami.
2. Obróć palce na zewnątrz lub skieruj je do tyłu w stronę stóp, jak wygodniej dla twoich nadgarstków.
3. Wychyl barki do przodu, tak by wyraźnie wyszły przed dłonie. Ciało powinno wydawać się pochylone w stronę podłogi przed tobą.
4. Utrzymuj ciało w jednej prostej linii od głowy do pięt, z napiętymi mięśniami brzucha i biodrami na jednym poziomie.
5. Utrzymaj to wychylenie do przodu, uginając łokcie i opuszczając się pod kontrolą.
6. Wypchnij się z powrotem w górę, trzymając barki przed dłońmi. Nie pozwól im cofnąć się nad nadgarstki.

Pracujące mięśnie

Wychylenie do przodu mocno obciąża barki, więc przednie mięśnie naramienne wykonują większość pracy. Twoje mięśnie piersiowe i mięsień trójgłowy ramienia asystują w każdym powtórzeniu, podczas gdy przedramiona i nadgarstki pracują na najwyższych obrotach, by utrzymać wychyloną pozycję. Twoje mięśnie brzucha pozostają aktywne przez cały czas, by biodra nie opadały.

Korzyści

• Progresja do planche. Uczy barki dźwigania ciężaru przed dłońmi - to dokładnie ta umiejętność, której wymaga planche.
• Siła barków. Wychylenie buduje mocne, stabilne przednie mięśnie naramienne, co przekłada się na inne ruchy wypychające.
• Siła nadgarstków i przedramion. Stabilne utrzymywanie wychylonej pozycji buduje stabilność nadgarstków potrzebną do bardziej zaawansowanych umiejętności.

Najczęstsze błędy

• Zbyt małe wychylenie. Jeśli barki pozostają nad dłońmi, to zwykła pompka. Wypychaj je do przodu, aż poczujesz, że obciążenie przenosi się na przednią część barków.
• Zbyt wysoko ustawione dłonie. Dłonie w okolicy klatki piersiowej odbierają ruchowi wychylenie. Trzymaj je nisko, przy biodrach lub talii.
• Przełamywanie bólu nadgarstków. Ta pozycja wiele wymaga od nadgarstków. Buduj stopniowo, najpierw je rozgrzej i odpuść, jeśli coś boli, zamiast robić na siłę.

Poziom trudności i progresje

By było łatwiej, wychylaj się nieco mniej, tak by barki znajdowały się tylko odrobinę przed dłońmi, a następnie zwiększaj wychylenie w miarę nabierania siły. Możesz też zaczynać z kolan, ucząc się tej pozycji.

By było trudniej, wychylaj się dalej do przodu, tak by więcej ciężaru spoczywało na przedniej części barków, albo unieś stopy na skrzyni czy ławce, by jeszcze mocniej obciążyć barki. Oba ruchy przybliżają cię o krok do pełnego planche.

Poznaj wszystkie odmiany pompek, odśwież sobie poprawną technikę pompek albo zacznij program 100 pompek.