Pompki sfinksa
Pompki sfinksa to ćwiczenie izolujące triceps z masy własnego ciała: zaczynasz na przedramionach i wypychasz się w górę aż do wyprostu rąk, napędzając ruch niemal wyłącznie z łokci. Ponieważ dłonie pozostają pod barkami, a łokcie schowane blisko ciała, triceps wykonuje większość pracy, a klatka piersiowa i barki schodzą na drugi plan.
Jak wykonać pompki sfinksa
- Zacznij w desce na przedramionach, z łokciami pod barkami, płasko ułożonymi przedramionami i nogami wyprostowanymi z tyłu.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladki, tak aby ciało tworzyło prostą linię od głowy do pięt.
- Wypchnij się w górę, prostując ręce i przetaczając się z przedramion na dłonie, kawałek po kawałku. Trzymaj łokcie schowane blisko ciała.
- Zatrzymaj się na górze z rękami w pełnym wyproście i ciałem wciąż w jednej prostej linii.
- Kontrolowanym ruchem opuść się z powrotem na przedramiona, a następnie powtórz.
Zaangażowane mięśnie
Gwiazdą jest tu triceps. Prostowanie łokcia wbrew ciężarowi własnego ciała obciąża go w pełnym zakresie ruchu i dlatego to ćwiczenie tak bardzo różni się od zwykłej pompki. Klatka piersiowa i przednia część barków wspomagają wyciskanie, a mięśnie brzucha, pośladki i dolna część pleców ciężko pracują, by od początku do końca utrzymać stabilną linię deski.
Korzyści
Pompki sfinksa pozwalają celować w triceps bez żadnego sprzętu, przez co są przydatnym dodatkiem do domowego treningu. Budują też siłę wyciskania, która przekłada się na pełne pompki, a utrzymywanie pozycji deski przez cały czas jednocześnie trenuje stabilność mięśni brzucha i barków. Start z przedramion oznacza mniejsze obciążenie nadgarstków niż w niektórych innych odmianach.
Najczęstsze błędy
- Opadające biodra: pozwolenie, by środek ciała opadał, przenosi obciążenie z tricepsa na dolną część pleców. Napnij pośladki i utrzymaj linię.
- Wykorzystywanie rozpędu: odbijanie się od przedramion pozbawia triceps pracy. Wyciskaj płynnie i kontroluj drogę w dół.
- Rozchylone łokcie: pozwolenie, by łokcie odchodziły na boki, zamienia to w szerokie wyciskanie. Prowadź je blisko żeber.
Trudność i progresja
Jeśli pełna wersja jest zbyt trudna, opuść się na kolana, by skrócić dźwignię i zmniejszyć obciążenie, podczas gdy budujesz siłę. Aby utrudnić, unieś stopy na stopniu lub ławce, żeby większa część ciężaru ciała spoczywała nad rękami. Możesz też spowolnić fazę opuszczania, by dodać czas pod napięciem, nie zmieniając niczego innego.
Poznaj wszystkie odmiany pompek, odśwież sobie poprawną technikę pompek lub rozpocznij program 100 pompek.