Pompki o ścianę

Pompki o ścianę to najłatwiejsza odmiana pompek: stoisz i odpychasz się od ściany zamiast od podłogi, więc Twoje ramiona dźwigają tylko niewielką część masy ciała. To sprawia, że są dobrym punktem wyjścia dla zupełnie początkujących, starszych osób wracających do aktywności czy każdego, kto chce łagodnej rozgrzewki przed trudniejszymi seriami. To pierwszy krok na drodze do pompek na podwyższeniu, a później do pełnych pompek na podłodze.

Jak wykonać pompkę o ścianę

1. Stań mniej więcej na długość ramienia od ściany i oprzyj na niej płasko dłonie na wysokości klatki piersiowej, mniej więcej na szerokość barków.
2. Trzymaj ciało proste od głowy po pięty, z napiętymi mięśniami brzucha i stopami płasko na podłodze.
3. Powoli zginaj łokcie, przybliżając klatkę piersiową do ściany, i trzymaj łokcie pod umiarkowanym kątem, zamiast rozkładać je szeroko na boki.
4. Odepchnij się, aż ramiona znów będą wyprostowane, ale bez mocnego blokowania łokci.
5. Poruszaj się w równym, kontrolowanym tempie i wydychaj powietrze, odpychając się od ściany.

Zaangażowane mięśnie

Pompki o ścianę angażują te same mięśnie co pompki na podłodze, tylko przy mniejszym obciążeniu. Klatka piersiowa (mięśnie piersiowe) oraz tylna część ramion (triceps) wykonują większość pracy przy odpychaniu, barki pomagają stabilizować ruch, a mięśnie brzucha pracują, by utrzymać ciało w jednej prostej linii.

Korzyści

Ponieważ to ściana przejmuje większość wysiłku, ta odmiana pozwala nauczyć się prawidłowej techniki pompek, zanim Twoje stawy i mięśnie będą musiały udźwignąć pełną masę ciała. Łatwo je wpleść w plan w dowolnym miejscu, nie wymagają sprzętu i dobrze sprawdzają się jako szybka rozgrzewka, by rozbudzić klatkę piersiową i barki przed treningiem.

Najczęstsze błędy

• Opadanie bioder lub wypychanie pośladków do tyłu zamiast utrzymywania prostej linii.
• Stawanie zbyt blisko ściany, przez co ruch staje się niemal bezwysiłkowy.
• Rozkładanie łokci prosto na boki, co obciąża barki.
• Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu zamiast kontrolowania zarówno zginania, jak i odpychania.

Jak utrudnić ćwiczenie

Kiedy pompki o ścianę zaczną być łatwe, odsuń stopy dalej od ściany. Im większe pochylenie, tym większą część masy ciała muszą przenieść Twoje ramiona, więc niewielka zmiana ustawienia stóp dokłada realnej trudności. Gdy będziesz je już wygodnie wykonywać przy stromym kącie, przejdź do pompek na podwyższeniu z dłońmi na stole, ławce lub solidnym stopniu i stopniowo schodź coraz niżej, ku podłodze.

Zobacz wszystkie odmiany pompek, poznaj poprawną technikę pompek i realizuj pełny program 100 pompek.