11-20 pompek

Jeżli w teście zrobiłeś 11 – 20 pompek
Dzień 1
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 4
60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 8 seria 1 12
seria 2 9 seria 2 14
seria 3 7 seria 3 10
seria 4 7 seria 4 10
seria 5 max (minimum 8 ) seria 5 max (minimum 15)
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2
90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 5
90 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 9 seria 1 13
seria 2 10 seria 2 15
seria 3 8 seria 3 11
seria 4 8 seria 4 11
seria 5 max (minimum 10) seria 5 max (minimum 17)
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 3
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
Dzień 6
120 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 11 seria 1 14
seria 2 13 seria 2 16
seria 3 9 seria 3 13
seria 4 9 seria 4 13
seria 5 max (minimum 13) seria 5 max (minimum 19 )
Minimum 2 dni przerwy Minimum 2 dni przerwy

Ciekawostki

Szerokość rozstawienia rąk

Jeśli podczas robienia pompek będziesz zmieniał szerokość rozstawienia rąk i wysokość, na jakiej oprzesz swoje stopy, możesz wykonać trening praktycznie wszystkich górnych partii Twojego ciała.

Inne ustawienia rąk inaczej angażują mięśnie klatki piersiowej. Większość osób uważa, że szersze rozstawienie rąk oznacza łatwiejsze pompki.